Estos nutrientes pueden ayudarlo a acostarse más temprano y despertarse más temprano

Inicio » Nuevo estudio muestra cómo ciertos cambios en su dieta podrían ayudarlo a acostarse (y despertarse) más temprano

Todos hemos escuchado el viejo adagio: "Eres lo que comes". Pero, ¿escuchaste la noticia? Una nueva investigación muestra que lo que comemos afecta nuestro sueño.

Un nuevo estudio de la Universidad de West Virginia evaluó los patrones nutricionales y de sueño de 23 jugadoras universitarias de fútbol. En última instancia, el estudio encontró que cuando los atletas consumían más carbohidratos, vitamina B12 y vitamina C, tendían a dormir más temprano y a despertarse más temprano que sus contrapartes que consumían cantidades más bajas de estos mismos nutrientes.

Pelando un poco la cebolla, los investigadores teorizan que los carbohidratos y las vitaminas podrían jugar un papel importante en la síntesis de hormonas que regulan el sueño, entre las que se encuentran la serotonina y la melatonina.

Para el estudio, los atletas usaron anillos inteligentes para rastrear su sueño durante 31 noches consecutivas durante su temporada regular, y se les encomendó registrar su ingesta dietética durante los últimos tres días. Si bien el análisis de los resultados mostró un vínculo entre el consumo de nutrientes y el tiempo de sueño, no hubo evidencia de que afectara la duración del sueño. Profundizando un poco más, los investigadores encontraron que la mayoría de los atletas dormían en promedio entre siete y ocho horas por noche, y aunque cumplían con la dosis diaria recomendada de muchas vitaminas, aproximadamente la mitad de las mujeres tenían deficiencia de proteínas y vitaminas A y K. Además, casi todas las mujeres se quedaron cortas en la dosis diaria recomendada de carbohidratos con vitamina D.

Brendan Duffy, entrenador de rendimiento y recuperación de atletas del sueño y director de CHSLI Sleep Services, dice que la investigación parece prometedora. Aún así, advierte que es un estudio pequeño que se basa en autoinformes y dispositivos portátiles, los cuales son propensos a imprecisiones.

Sin duda, la conclusión clave del estudio es la asociación entre el consumo de nutrientes y el tiempo de sueño, pero Duffy, al igual que los propios investigadores, advierte a los lectores que no miren los resultados del estudio y los interpreten como una relación de causa y efecto entre los nutrientes. ingesta y sueño.

Sin duda, el foco suele estar en la luz cuando hablamos de los tiempos de sueño y los ritmos circadianos. Pero Duffy nos recuerda que la comida también puede ser un poderoso zeitgeber (señal de tiempo). Al señalar que los atletas se acostaron más temprano y se despertaron más temprano, agrega: "En última instancia, debemos examinar qué es lo que realmente está impulsando eso. ¿Es realmente el resultado de su ingesta de nutrientes o es porque se despiertan más temprano y salen hacia el sol antes, por ejemplo".

"El sueño es importante para los atletas por muchas razones", le dice Duffy a Sleepopolis. Los principales son el rendimiento mejorado, tiempos de reacción más rápidos, precisión mejorada y menos lesiones como resultado de todo lo anterior. Más allá de su efecto sobre el rendimiento deportivo, Duffy señala que el sueño también es la clave para una recuperación óptima. "Cuando estás jugando o entrenando, en realidad estás rompiendo tu cuerpo (causando microdesgarros en tu músculo, por ejemplo). Puedes tomar todos los baños de hielo que quieras, pero la mejor recuperación viene del sueño". Duffy lo compara con llenar los estantes de una tienda de comestibles durante las horas de la noche. "Cuando la tienda abre sus puertas al día siguiente, todo está allí y listo para funcionar", dice.

TLDR de Duffy:"Si quieres permanecer en el campo y dar lo mejor de ti, dormir es importante".

Si bien esta investigación analizó específicamente el consumo de nutrientes y el tiempo de sueño posterior de las atletas de élite, no es necesario jugar fútbol universitario para obtener los beneficios. Caroline Thomason, dietista con sede en el norte de Virginia, dice que cualquier persona que busque mejorar su higiene del sueño y mantener sus ritmos circadianos bajo control puede beneficiarse de un refrigerio inteligente por la noche.

"Muchas frutas, como naranjas, kiwi y fresas, son excelentes fuentes de vitamina C", dice Thomason. Si los está buscando como refrigerio antes de acostarse, ella sugiere "combinarlos con una fuente de proteínas para darles un poco de poder de permanencia durante la noche".

Por ejemplo, Thomason dice que las cerezas no solo son una buena fuente de carbohidratos, vitamina C y melatonina, sino que también ayudan con la recuperación muscular. Si las cerezas suenan como un buen refrigerio para la hora de acostarse, dice que "trate de combinarlas con algo como el yogur griego para esa dosis de proteína". Thomason señala que otras buenas opciones para un ponche de proteína incluyen mantequilla de maní, queso en tiras, nueces y semillas. Cualquiera que busque una buena fuente de vitamina B12 podría probar un huevo duro acompañado de fruta.

Con respecto a los alimentos y bebidas que se deben evitar antes de acostarse, Thomason ofrece los sospechosos habituales. La cafeína y el alcohol no son buenos compañeros de cama. Y como puede sospechar, los alimentos fritos y las comidas pesadas también pueden obstaculizar su sueño.

Los refrigerios a la hora de acostarse están bien, pero Thomason dice que es mejor que sea ligero. Y aunque se llaman refrigerios para la hora de acostarse, ella dice que no los comas justo antes de acostarte. "Lo ideal es que le des a tu cuerpo una o dos horas para digerir".

Asociación Estadounidense de Fisiología, "Estudio de atletas universitarios muestra que la nutrición y el sueño pueden ir de la mano". https://www.physiology.org/detail/news/2023/04/21/study-of-college-athletes-shows-that-nutrition-and-sleep-may-go-hand-in-hand?SSO= y 21 de abril de 2023.

Thomasson, Carolina. Entrevista personal. Mayo 2023.

Duffy, Brendan. Entrevista personal. Mayo 2023.

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