¿La okra es buena para ti?

Cada verdura tiene sus devotos y detractores, pero la okra puede ser una de las más polarizantes. Eso a menudo se debe a su reputación de ser viscoso. Cuando la cortas, la okra libera una sustancia pegajosa llamada mucílago, que es excelente para espesar guisos, pero también puede darle una textura resbaladiza a la okra cocinada.

La falta de familiaridad es otra razón. Aunque la okra es un alimento básico en la cocina sureña, no es tan omnipresente en los supermercados estadounidenses como, por ejemplo, el brócoli, y la gente se pregunta qué hacer con las peludas vainas verdes.

Si el miedo a la quimbombó viscosa te ha impedido probarlo alguna vez, hay formas de evitarlo. Y vale la pena explorarlos, porque la okra es realmente buena para ti.

Se cree que la okra tiene su origen en la actual Etiopía o el sur de Asia..Muchas fuentes coinciden en que la verdura llegó a los Estados Unidos a través de la ruta transatlántica de esclavos desde África occidental hasta las Américas en algún momento entre los siglos XVI y XIX..

Prospera en climas cálidos y se cultiva en abundancia desde fines de la primavera hasta principios del otoño en los estados del sur (y está disponible congelada todo el año). Pero también se come comúnmente en otras partes del mundo, incluidos África Occidental, África del Norte, India, el Sur de Asia y el Medio Oriente. Okra tiene muchos nombres en todo el mundo, incluidos los dedos femeninos, gombo o gumbo, bhindi y más.

Por lo general, verá vainas verdes en las tiendas de comestibles y en los mercados de agricultores, pero la okra también viene en un rico color burdeos que se vuelve verde una vez que se cocina

Lo que a algunas personas no les gusta de la okra, la baba, es parte de lo que la hace buena para ti. La sustancia similar a un gel es rica en fibra soluble, conocida por su potencial para reducir el colesterol en la sangre y fermentarse en el intestino, lo que favorece el crecimiento de bacterias saludables. Estas bacterias ayudan a descomponer los alimentos, sintetizar vitaminas, evitar que las bacterias que causan enfermedades se establezcan y reforzar la inmunidad. La fibra en general lo ayuda a mantenerse lleno después de una comida, y una taza de okra cocida tiene 5 gramos de fibra total, casi una quinta parte del valor diario. (El valor diario es una medida utilizada en las etiquetas de los alimentos y representa un nivel promedio de un nutriente que debería consumir alguien que come 2000 calorías al día).

Esa misma porción proporciona el 67 por ciento del valor diario de vitamina K, importante para la salud del corazón y la función cognitiva. También obtendrá alrededor de un tercio del valor diario de vitamina C, que es importante para el respaldo inmunológico, y casi una cuarta parte del magnesio diario, un mineral clave para la producción de energía y una serie de otras funciones esenciales en el cuerpo. Una taza de okra cocida proporciona 88 mcg de folato, el 22 por ciento del valor diario, una vitamina B que es esencial para cualquier persona que esté o pueda quedar embarazada, ya que ayuda a prevenir defectos del tubo neural.

¡Pero espera hay mas! "Los fitonutrientes y polifenoles de la okra pueden ayudar a calmar la inflamación sistémica [y] reducir el estrés oxidativo al mitigar el daño de los radicales libres", dice Maya Feller, MS.RD.CDN, autora de The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook.

La okra también podría ayudar con el control del azúcar en la sangre y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, pero los investigadores dicen que se necesitan más datos en las personas para confirmar estos efectos potenciales.

Botánicamente hablando, la okra es una fruta, pero comúnmente se cocina y se come como verdura. Con su textura única y su dulce sabor a hierba fresca, la okra es versátil en la cocina.

"Como dietista del sur de Asia/Asia central, la okra o bhindi es un elemento habitual en nuestra dieta", dice Shahzadi Devje, RD, propietario de Desi~licious RD Inc en Toronto. "Desde bhindi masala hasta Kurkuri bhindi (crujiente), aloo (papa) bhindi y bamia (estofado), los saboreamos todos".

Puede agregar okra a sopas y guisos donde su gel se mezclará y espesará el plato. Piense en el gumbo cajún o "callaloo", un plato popular en Trinidad y Tobago, elaborado con okra, verduras de hoja verde y calabaza. "Esta cobertura espesa llena de sabor se puede servir junto con arroz o disfrutarse sola", señala Feller. Gullah Geechee, o Lowcountry sopa de okra, es un plato de África occidental que combina okra con carne, arroz y verduras en un caldo sabroso. La okra también agrega cuerpo al succotash, un plato tradicional de los nativos americanos elaborado con habas, maíz y okra popular en el sur y en Nueva Inglaterra.

Para un plato de okra sin baba, hay algunas cosas a tener en cuenta. "Al cocinar okra, es esencial mantener todo seco, desde la tabla de cortar y el cuchillo hasta la propia okra", dice Manju Karkare, RDN, propietario de Nutritionally Yours, una empresa de consultoría de nutrición en Raleigh, NC. salteas la okra para evitar el exceso de vapor y líquido. Y evita cocinarlo demasiado. Elija recetas que cocinen okra rápidamente a fuego alto, como asar o saltear.

Puede comenzar con okra frita, un plato sureño crujiente y crujiente que se suele servir como aperitivo o como guarnición especial de verano. Para esto, la okra en rodajas se draga tradicionalmente en una mezcla de harina de maíz sazonada y se fríe rápidamente hasta que se dore. Cuando lo haga en casa, puede usar tan poco empanado como desee. Y si necesita otra razón para celebrar, la okra frita conserva su impresionante factor de fibra.

Si desea evitar la fritura profunda, puede asar, hornear o freír la okra al aire libre para obtener un efecto similar. Simplemente rocíe la okra dragada con un aceite neutro (como el de canola) y fríala al aire o al horno en una sola capa a aproximadamente 425º F hasta que esté crujiente.

Combinar okra con un ácido (tomates, vinagre, tamarindo o jugo de limón) también evita que se vuelva viscoso, dice Karkare. Los tomates y la okra son una combinación especialmente deliciosa. Intente asar las vainas con uva o tomates cherry mezclados con un poco de aceite de oliva. O marinar brevemente la okra en jugo de limón y aceite de oliva y asar con un poco de queso parmesano. O pruebe uno de los favoritos de la familia Karkare: okra salteada sazonada con semillas de mostaza, cúrcuma, hojas de curry y chiles verdes.

marisa moore

Marisa Moore, RDN, MBA, LD, es una nutricionista dietista registrada galardonada y experta en comunicación y nutrición culinaria. Tiene un enfoque práctico e integrador de su trabajo, y sus artículos de bienestar, recetas simples y consejos de nutrición basados ​​en la ciencia se presentan regularmente en los principales medios de comunicación. Ella vive en Atlanta.