7 consejos de dieta para una vida más larga y saludable

Cambiar lo que come ahora podría tener grandes beneficios más adelante

Sabemos que reducir el consumo de carne roja es bueno para la salud del corazón, el pescado es alimento para el cerebro y los alimentos ricos en calcio pueden ayudar a mantener los huesos fuertes. Pero, ¿reorganizar lo que comemos puede ayudarnos a vivir más tiempo?

Sí, muestra la investigación. En un estudio publicado en 2022 en la revista PLOS Medicine, investigadores noruegos analizaron datos de una serie de estudios sobre dieta y salud, y los usaron para obtener estimaciones de cuántos años más podrían esperar ganar las personas si hicieran algunos cambios.

Descubrieron que cambiar de una dieta occidental típica (pesada en carnes rojas y procesadas, bebidas azucaradas y granos refinados) a los 20 años a una rica en productos, legumbres, pescado, granos integrales y nueces podría conducir a un 13- años de aumento en la esperanza de vida para los hombres y 10,7 años para las mujeres. Pero el estudio también planteó que las mejoras en la dieta adoptadas a los 60 años podrían aumentar la esperanza de vida en ocho años para las mujeres y en 8,8 años para los hombres. A los 80 años aún podría beneficiarse, ganando unos 3,4 años. (Los investigadores tienen una calculadora que le permite ver el efecto de los cambios en la dieta para alguien de su edad).

Otra investigación sugiere que varios patrones dietéticos de todo el mundo (okinawense, mediterráneo y nórdico, por nombrar algunos) pueden tener beneficios para prolongar la vida. En general, estas dietas tienen más similitudes que diferencias y mucho en común con los parámetros que los investigadores noruegos utilizaron en su estudio. Revisamos la evidencia y hablamos con expertos para desarrollar estos consejos que pueden ayudarlo a agregar años (más saludables) a su vida.

Los científicos han descubierto que comer menos calorías puede traducirse en una vida más larga, pero las primeras pruebas provienen de estudios sobre levaduras y otros organismos o animales, como ratones y monos. El ensayo clínico Calerie en la Universidad de Duke en Durham, NC, es el primer estudio controlado de restricción calórica en personas sanas. A partir de esos datos, un estudio publicado en 2022 mostró que comer un 14 por ciento menos de calorías durante dos años tuvo un efecto significativo en el timo, una glándula de apoyo inmunológico que produce células T que combaten las infecciones.

Esto respalda la idea de que una reducción relativamente pequeña (280 calorías menos si normalmente consume 2000 por día), incluso si no cambia los alimentos que come, puede proteger su salud, dice el autor, Vishwa Deep Dixit, PhD, un profesor de patología, inmunobiología y medicina comparativa en la Universidad de Yale en New Haven, Conn.

Pero si es un adulto mayor, debe abordar la restricción calórica con precaución porque cuando come menos, también podría estar limitando nutrientes importantes. En el Instituto de Longevidad de la USC en Los Ángeles, "nos estamos enfocando en intervenciones dietéticas que son mucho menos invasivas y no causan efectos secundarios", dice el director del centro, Valter Longo, PhD. En lugar de comer menos todos los días, sugiere seguir una dieta muy baja en calorías compuesta de alimentos nutritivos durante cinco días, de dos a cuatro veces al año. Básicamente, esto tiene efectos metabólicos similares a los del ayuno, pero no es tan difícil y aún obtienes algunos nutrientes. Antes de realizar cambios drásticos en su dieta, hable con su médico.

Los adultos mayores de 40 años que desayunaron y consumieron al menos 25 gramos de fibra por día tenían un riesgo 21 por ciento menor de morir durante un período de 12 años. Eso es según un análisis de datos nacionales de la Facultad de Medicina de la Universidad de West Virginia publicado en 2021 en el Journal of the American Board of Family Medicine.

Si bien obtener fibra de una variedad de alimentos vegetales es importante, puede haber un beneficio adicional al incluir fibra de alimentos de granos (como granos integrales y pan y cereales integrales) en su día, dice Rupak Shivakoti, PhD, profesor asistente de epidemiología de la Escuela de Salud Pública Mailman de la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York. Un estudio que él y sus colegas realizaron, publicado en JAMA Network Open, encontró que los hombres y mujeres mayores de 65 años que comían más alimentos ricos en fibra de granos tenían niveles más bajos de varios marcadores de inflamación. La reducción de la inflamación puede desempeñar un papel en la disminución del riesgo de enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en los EE. UU., y otras afecciones.

Y es posible que disfrute aún más de su taza matutina de café cuando escuche que puede ayudarlo a vivir más tiempo. El café es rico en compuestos llamados polifenoles, que pueden proteger las células contra daños. En un estudio de 2017 publicado en Annals of Internal Medicine, casi 200 000 personas (negras, latinas, blancas, hawaianas nativas y japonesas estadounidenses de entre 45 y 75 años al comienzo del estudio) fueron seguidas durante un promedio de 16 años. Los que bebieron una taza de café normal o descafeinado al día tenían un 12 por ciento menos de riesgo de morir por cualquier causa durante el período de estudio. Solo ten cuidado con la crema y el azúcar.

Cuantos más productos come una persona, menor es el riesgo de muerte por cualquier causa: hasta cinco porciones por día (tres porciones de vegetales y dos de frutas), según un estudio de 2021 publicado en la revista Circulation que dio seguimiento a más de 100 000 hombres y mujeres mayores de 30 años. Comer más de cinco porciones diarias no pareció ofrecer muchos más beneficios. Y tenga en cuenta que las papas y los jugos de frutas no se relacionaron con los mismos beneficios que otras formas de productos. Es mejor comer una variedad de frutas y verduras en lugar de depender de los mismos tipos porque al hacerlo significa que obtiene una variedad de nutrientes.

Demasiadas grasas saturadas (que se encuentran en la carne roja y la mantequilla) pueden obstruir las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Incluso cortar pequeñas cantidades puede tener un beneficio. Un estudio en la revista Circulation Research revisó datos de más de 500,000 personas recopilados por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) durante más de 16 años. Encontró que reemplazar solo el 5 por ciento de las calorías de las grasas saturadas con alimentos ricos en grasas monoinsaturadas, como los aguacates o el ácido linoleico, un tipo de grasa poliinsaturada que se encuentra en las nueces, las semillas y los aceites vegetales, se vinculó con un 15 y un 8 por ciento menos. riesgo de muerte, respectivamente.

Reemplazar las fuentes animales de proteína con proteína vegetal también puede darle años adicionales. El estudio noruego encontró que aumentar el consumo de frijoles y lentejas, que se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas vegetales, de ½ a 1 taza por día contribuyó a la mayor ganancia en la esperanza de vida. Y reemplazar el 3 % de las calorías de las proteínas animales con proteínas vegetales se vinculó con un 10 % menos de riesgo de muerte prematura en un estudio de 2020 del NIH que siguió a más de 400 000 adultos durante 16 años. El beneficio fue aún mayor cuando la proteína reemplazada fueron los huevos o la carne roja, específicamente.

En comparación con las personas que nunca comieron pescado, las que consumían alrededor de 14 onzas cada semana (tres o cuatro porciones de 4 onzas) tenían un riesgo 12 % menor de muerte por cualquier causa, según un estudio de revisión publicado en el European Journal of Clinical Nutrition. Use el acrónimo SMASH como una abreviatura fácil al elegir pescado con alto contenido de omega-3 que mejoran la salud y bajo contenido de mercurio: salmón, caballa (Atlántico), anchoas, sardinas y arenque. Además de los omega-3, el pescado también proporciona nutrientes clave como el selenio, la vitamina D y el zinc.

¿Cómo puedes lograr todo esto a la vez? No tiene que ser abrumador. Las pequeñas cosas pueden sumar y sentirse más manejables de hacer. Aquí hay algunos intercambios fáciles que marcan la diferencia.

• Saltee las verduras en aceite de oliva en lugar de mantequilla.

• Ponga guacamole en una ensalada de taco en lugar de queso.

• Pida salmón en un asador en lugar de costillas.

• Reduzca a la mitad la cantidad de pasta que sirve, pero duplique la cantidad de verduras.

• Cambie una papa al horno con crema agria por coliflor asada con tahini.

• Haga su refrigerio crujiente con nueces en lugar de papas fritas o pretzels.

• Pruebe la canela para agregar sabor a su café en lugar de azúcar.

• Tome una naranja en lugar de jugo de naranja.

• Ponga garbanzos asados ​​y especiados en ensaladas en lugar de picatostes.

• Pruebe una hamburguesa de frijoles negros en lugar de una hamburguesa de res.

• Desayune avena con arándanos y nueces en lugar de un muffin de arándanos.

Nota del editor:También apareció una versión de este artículo en la edición de julio de 2022 de Consumer Reports On Health.

Raquel Meltzer Warren

Rachel Meltzer Warren, MS, RD, es una escritora independiente con sede en el área de Nueva York que contribuye a Consumer Reports sobre temas de alimentación y nutrición.