¿Las cerezas son buenas para ti?

Esta clásica fruta de verano podría ayudar a controlar la inflamación

Es la temporada de cerezas y los productores de cerezas esperan tener una excelente cosecha este año. Eso es bueno porque el poder nutritivo de la cereza es abundante y las cerezas tienen toneladas de beneficios para la salud. Además, son deliciosos.

Hay dos tipos de cerezas: dulces y ácidas (también llamadas ácidas). Los dulces (la variedad más común es Bing) suelen tener la piel de color rojo oscuro y se comen mejor crudos. Las cerezas ácidas (como Montmorency) a veces se venden frescas y se pueden comer crudas, pero con mayor frecuencia se encuentran secas, prensadas en jugo, congeladas o enlatadas para usar como relleno de tarta de cereza.

Tanto las cerezas dulces como las ácidas tienen beneficios potenciales para la salud. Las cerezas, el jugo de cerezas ácidas y los suplementos de cerezas se han relacionado con mejoras en el dolor de la artritis, la gota, la presión arterial, el dolor muscular y el sueño. Pero, ¿realmente las cerezas pueden hacer todo eso? Nos fijamos en la ciencia más reciente.

Una taza de cerezas dulces te da 3 gramos de fibra, alrededor del 10 por ciento del valor diario de vitamina C y el 6 por ciento del valor diario de potasio. Una taza de cerezas ácidas tiene aproximadamente la misma cantidad de fibra y potasio, y proporciona el 16 por ciento del valor diario de vitamina C.

Pero la verdadera clave de los beneficios para la salud de las cerezas radica en su contenido de antioxidantes. Las cerezas dulces y ácidas contienen altas cantidades de polifenoles, una categoría de antioxidantes que incluye antocianinas, ácido hidroxicinámico y flavanoles, que se encuentran en las cerezas.

"Las antocianinas parecen ser el compuesto antioxidante y antiinflamatorio más activo en las cerezas", dice Darshan Kelley, PhD, químico investigador en nutrición del Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura. Estas propiedades pueden ayudar a disminuir el riesgo y la gravedad de las enfermedades inflamatorias, como la artritis, la gota, la diabetes, las enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas.

Las antocianinas también son el compuesto que le da a la fruta su color rojo intenso. "Este antioxidante no es exclusivo de las cerezas, también abundan en las fresas, los arándanos y las uvas rojas", dice Giuliana Noratto, PhD, científica investigadora asociada en el departamento de nutrición y ciencia de los alimentos de la Universidad Texas A&M en College Station. "Pero las cantidades y proporciones de antocianinas y otros antioxidantes que contienen las cerezas son únicas".

Debido a que la composición exacta de polifenoles de cada fruta es diferente, no hay dos que tengan exactamente los mismos efectos en el cuerpo. Incluso los dos tipos de cerezas contienen diferentes composiciones de antioxidantes. La concentración de polifenoles totales es un 30 % más alta en las cerezas ácidas, mientras que las cerezas dulces contienen un 300 % más de antocianinas, según Kelley.

Gracias a sus antocianinas que combaten la inflamación, gran parte de la investigación relacionada con las cerezas dulces ha analizado su impacto potencial en las enfermedades inflamatorias crónicas.

En estudios que han demostrado los beneficios de las cerezas, las posibilidades son prometedoras. Un estudio inicial realizado por Kelley y sus colegas del USDA, publicado en el Journal of Nutrition, encontró que una dosis diaria de 45 cerezas dulces reducía los niveles de proteína C reactiva (un marcador inflamatorio) en la sangre en un 25 % después de 28 días. Los niveles se mantuvieron más bajos cuando se revisaron nuevamente 28 días después de suspender el consumo de cerezas. Y Noratto ha realizado varios estudios in vitro, utilizando células en un laboratorio en lugar de sujetos humanos, que observaron disminuciones en el crecimiento del tumor de cáncer de mama cuando el tejido se trató con antocianinas extraídas de cerezas dulces.

Gran parte de la exageración en torno a los beneficios para la salud de las cerezas ácidas se relaciona con sus supuestas habilidades para acelerar la recuperación muscular posterior al ejercicio y ayudarlo a dormir mejor.

Después de una dura sesión de ejercicio, sus músculos experimentan daño celular (también llamado estrés oxidativo) y pueden doler mientras se recuperan. Algunos estudios han encontrado que complementar con cerezas ácidas, generalmente en forma de jugo o polvo, reduce el estrés oxidativo y la inflamación, lo que ayuda a acelerar la curación y reducir el dolor muscular. Un estudio de 2021, publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, analizó el efecto de tomar 500 mg de extracto de cereza ácida en la recuperación posterior al ejercicio. Descubrieron que el grupo que tomaba el suplemento antes de un entrenamiento de fuerza tenía marcadores más bajos de estrés oxidativo en la sangre, así como menos evidencia de daño muscular posterior.

La afirmación del jugo de cereza ácida como ayuda para dormir generalmente se basa en el hecho de que la fruta contiene melatonina, y varios estudios pequeños han encontrado que la suplementación con cereza ácida puede ayudar a las personas a permanecer dormidas por más tiempo. Pero las cerezas en realidad contienen muy poca hormona que induce el sueño. Un tercio de una taza de cerezas tiene solo 0,135 microgramos de melatonina, y la dosis que normalmente se recomienda para dormir es mucho mayor (1 a 5 mg). Algunos investigadores teorizan que otros compuestos en las cerezas agrias, como ciertos antioxidantes o triptófano, pueden contribuir a los posibles beneficios del sueño.

En general, los estudios sobre los beneficios para la salud de las cerezas dulces y ácidas han mostrado resultados mixtos. La mayoría ha incluido un pequeño número de participantes durante un período breve. También vale la pena señalar que varios estudios que mostraron resultados positivos recibieron financiamiento de organizaciones relacionadas con el cultivo o la comercialización de cerezas. La cantidad de cerezas o compuestos de cereza utilizados varía ampliamente entre los estudios, en algunos casos, hasta el equivalente de varios cientos de cerezas por día.

"La mejor evidencia hasta la fecha está relacionada con los efectos de las cerezas en la disminución del estrés oxidativo, la inflamación y el dolor muscular", dice Kelley, coautor de una revisión de 2018 de 29 estudios sobre los beneficios para la salud de las cerezas. Pero al igual que con los llamados superalimentos, las cerezas no son una solución mágica para la salud. Si le gustan las cerezas, siéntase libre de disfrutar de las frescas mientras están en temporada. Y cuando no lo son, comer cerezas agrias secas como refrigerio o tomar un vaso pequeño de jugo de cereza todos los días probablemente no haga daño (siempre y cuando observe el contenido de azúcar agregado). Obtendrá algunos nutrientes esenciales y una buena dosis de antioxidantes. Y si esas cerezas también reducen el dolor muscular después de la clase de spinning, alivian el dolor de la artritis o ayudan a prevenir la inflamación que puede provocar otras enfermedades, considéralo una ventaja.

Sin embargo, tenga cuidado con los suplementos y polvos de cereza. Cuando los investigadores los usan en estudios, los ingredientes y los niveles de antioxidantes están altamente controlados y cuidadosamente formulados. Pero comprándolos en la tienda o en línea, no hay garantía de que obtenga exactamente lo que pagó.

La temporada es corta, así que llénate de cerezas frescas mientras puedas. Para disfrutar de las cerezas durante todo el año, Kelley sugiere deshuesar y congelar las cerezas. Extienda las cerezas sin hueso en una bandeja para hornear y póngalas en el congelador, para que se congelen individualmente. De esa manera, no se pegarán cuando los coloque en un recipiente para un almacenamiento más prolongado. Y considere optar por cerezas orgánicas si puede. Las cerezas convencionales fueron una de las frutas y verduras con un mayor riesgo de exposición a pesticidas en el análisis de Consumer Reports de cinco años de datos del USDA sobre pesticidas en productos agrícolas.

Sally Wadika

Sally Wadyka es una escritora independiente que contribuye con Consumer Reports, Real Simple, Martha Stewart Living, Yoga Journal y Food Network sobre temas como la salud, la nutrición y el bienestar.