30 maneras de comer más y perder peso

Llegué a casa y encontré a mi compañera de cuarto, Rachel, sentada inmóvil en la mesa de la cocina. No pasó mucho tiempo para darse cuenta de por qué se veía tan miserable. Su plato habitual de carne y verduras fue reemplazado por una pequeña botella de jugo verde turbio. Estaba tratando de descubrir cómo perder peso, otra vez.

"No puedo hacer esto", me confió. "La última vez que hice esta limpieza con jugos, estaba tan cansada, ¡y constantemente hambrienta! Pero no sé qué más puedo hacer para perder 10 libras".

Sabía exactamente de dónde venía Rachel. Muchos de nosotros realmente no sabemos cómo perder peso y pensamos que la única forma en que podemos hacerlo es empleando estas limpiezas de una semana o dietas absurdamente restrictivas en calorías. Y aunque estas tácticas ofrecen soluciones a corto plazo, rara vez resultan en un éxito duradero. De hecho, si es demasiado restrictivo, no solo ralentizará su metabolismo, sino que también es probable que se sienta tan harto (y hambriento) que tire la toalla, o peor aún, que se dé un atracón. cartón completo de helado en una sola sesión.

Entonces, ¿qué le dije a Rachel? "¡Llena tu plato y abraza el comer!"

¿Suena demasiado bueno para ser verdad? Bien, hay una trampa. Llenar tu plato con papas fritas y galletas no va a reducir la grasa abdominal y no es la forma de perder peso. Pero cuando llena su plato con los tipos correctos de alimentos que lo mantienen saciado durante todo el día, comenzará a eliminar esos molestos kilos. Perder peso debe centrarse menos en lo que no puede comer y más en los alimentos ricos en nutrientes que puede comer. Seguir los consejos a continuación asegurará que pueda sentarse a un plato lleno de comida deliciosa y adelgazante que no lo dejará con ganas de más. Y ya que estamos en el tema, ¡descubre también las 20 razones por las que siempre tienes hambre!

Esta estrategia recomendada por nutricionistas es simple. Antes de llegar al pollo frito, llene su plato con alimentos saludables y bajos en calorías (como verduras). De esa manera, no tendrá tanto espacio para esas opciones ricas en calorías. Siga este plan y estará comiendo más de los alimentos saludables llenos de fibra que frenan los dolores de hambre posteriores a la cena a los que está acostumbrado después de comer una comida carente de nutrientes.

No, este no es un consejo para peinarte, ¡estamos hablando de comer palomitas de maíz y aprender a perder peso! Un estudio reciente encontró que las personas que hacen dieta informaron sentirse más satisfechas después de comer seis (¡sí, seis!) tazas de palomitas de maíz que después de masticar una mísera taza de papas fritas. Claro, tiene sentido que te sientas más lleno comiendo cinco tazas más de algo, pero aquí está el truco: ¡esas seis tazas de palomitas de maíz totalizaron un 33 por ciento menos de calorías que las papas fritas! Dado que las palomitas de maíz son tan bajas en calorías, puede consumir una porción mucho más grande y al mismo tiempo ahorrar calorías.

Probablemente no sea la primera vez que nos escuche decirlo, y ciertamente no será la última, pero muchas veces confundimos la sed con el hambre porque la misma parte de nuestro cerebro controla ambas funciones y, a veces, se confunde. Claro, puedes beber un poco de agua de desintoxicación, pero también puedes matar dos pájaros de un tiro comiendo un alimento hidratante como sandía, pepino, fresas o melón. El agua te ayudará a mantenerte hidratado, y la combinación de H2O y fibra también llenará tu barriga y te mantendrá lleno. ¿Y mencionamos que también son bajos en calorías? ¡Ponte a comer!

Olvídese de las "tres comidas completas al día". Los expertos han descubierto que consumir un refrigerio de 100 a 200 calorías entre comidas puede ayudar a reducir los atracones a la hora de las comidas al mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y el metabolismo en marcha. No comer cuando tienes hambre puede conducir a comer demasiado cuando es hora de comer, lo que genera una gran cantidad de calorías que tu cuerpo no necesita gastar, por lo que termina almacenándolas como grasa.

Disipemos ese desagradable rumor de una vez por todas: los refrigerios nocturnos no sabotearán la pérdida de peso. De hecho, cuando ingieres uno de estos mejores alimentos para dormir, puedes atrapar algunos Zzz más fácilmente. Y dado que dormir mejor por la noche puede ayudar a su cuerpo a regular mejor las hormonas del hambre, estará fomentando su progreso de adelgazamiento con sus comidas nocturnas.

No deambule por las mañanas con hambre; Un estudio publicado en la revista Obesity Research & Clinical Practice encontró que aquellos que comen en la mañana mantienen niveles estables de glucosa en sangre durante todo el día, mientras que aquellos que se saltan el desayuno experimentan grandes subidas y bajadas de glucosa en sangre. Traducción: cuando te saltas el desayuno, tendrás más ataques de hambre voraz a lo largo del día que si tomas un recipiente de yogur griego o un frasco de avena durante la noche por la mañana. De hecho, un estudio canadiense encontró que aquellos cuyas dietas se complementaron con la misma fibra insoluble que se encuentra en la avena tenían niveles más bajos de la hormona grelina que induce el hambre.

Contrarreste esos antojos de azúcar por galletas, gaseosas y jugos con una golosina buena para usted como una manzana o bayas. Estos refrigerios llenos de azúcar no solo carecen a menudo de la fibra que llena el estómago, sino que también son mucho más altos en azúcares simples que inducen el hambre, lo que significa que tiene el doble de probabilidades de quedarse con un ruido estomacal después de darse el gusto.

Es un hecho: las personas se sienten más satisfechas después de consumir una mayor cantidad de alimentos. Entonces, ¿por qué no cambiar su lado de la quinua y tomar una bolsa de bulgur (el ingrediente principal de la ensalada tabulé)? ¿Por qué? Taza por taza, el bulgur tiene 70 calorías menos por tres gramos más de fibra que llena el vientre. Por lo tanto, no solo puede comer más sin exceder su ingesta calórica típica, sino que también lo mantendrá más satisfecho que la quinua.

Salmón salvaje, caballa, halibut y abadejo: todos estos pescados tienen una cosa en común: están llenos de ácidos grasos omega-3. Estas grasas poliinsaturadas saludables atacan el exceso de inflamación al aumentar los niveles de adiponectina: una hormona que mejora la capacidad de los músculos para utilizar los carbohidratos como energía, acelera el metabolismo y quema grasa. Coma más pescado y aumentará sus esfuerzos para adelgazar. De hecho, un estudio publicado en la revista Food & Function encontró que las mujeres que complementaron su dieta con omega-3 perdieron casi un 3 % más de peso en el transcurso de 8 semanas en comparación con las que tomaron un placebo. Puede que no parezca mucho, pero para alguien que pesa 167 libras, ¡son 5 libras!

Deshazte del pan de patata denso en calorías y llena tu plato con verduras frescas y verdes. Si lo hace, ahorrará un promedio de 120 calorías y 20 gramos de carbohidratos, ¡pero obtendrá los beneficios saciantes de una verdura hidratante llena de fibra! Este consejo es una de nuestras formas favoritas de reducir las calorías.

Claro, todas las nueces pueden ayudarlo a perder peso, pero el pistacho, en particular, se destaca del paquete. Esto se debe a que los pequeños frutos secos verdes son uno de los frutos secos con menos calorías que existen, por lo que podrás comer más de ellos. Una porción de 1 onza equivale a 49 pistachos, mientras que solo 22 almendras te devuelven la misma cantidad de calorías. Debido a que es probable que coma menos de 49 pistachos en una sesión, se ahorrará calorías cuando elija esta nuez.

El calcio no solo es bueno para los huesos. Tanya Zuckerbrot, MS, RD y fundadora de la dieta F-Factor, nos dice que "el calcio puede promover la pérdida de peso porque ayuda a mantener la masa muscular, lo que aumenta y ayuda a mantener el metabolismo, ayudándolo a quemar calorías de manera más eficiente durante todo el día". Debido a que sabemos que los lácteos no son el destino de todos, ¿por qué no echa un vistazo a estos 20 mejores alimentos ricos en calcio que no son lácteos para obtener su dosis? ¡Somos grandes fanáticos del brócoli rabe!

Si bien puede parecer contradictorio, comer algo antes de sentarse a comer puede reducir significativamente la cantidad de calorías que consume en general. No hay necesidad de confiar en nuestra palabra. La ciencia está de acuerdo: ¡un estudio de la Universidad de Penn State descubrió que comer una manzana antes de sentarse a comer reduce la ingesta total de calorías en un 15 por ciento! Otro estudio publicado en la revista Appetite descubrió que disfrutar de un tazón de sopa baja en calorías a base de vegetales antes de una comida puede reducir en un 20 por ciento la cantidad de calorías consumidas durante el almuerzo o la cena.

Deja los Doritos en la máquina expendedora. En su lugar, lleve un cartón de yogur griego al trabajo para frenar los antojos para siempre. Claro, un envase del 2% son 10 calorías más que la popular bolsa de papas fritas, pero contiene 18 gramos más de proteína saciante. Cúbralo con algunas frambuesas frescas para duplicar esta trituradora de antojos. Una taza de la fruta de rubí proporciona 8 gramos de fibra saciante y te cuesta solo 60 calorías. El trío de proteína, fibra y grasas saludables de digestión lenta evitará que regreses por otra bolsa, mientras que los probióticos del yogur pueden ayudarte a frenar la inflamación que provoca la flacidez.

Tomar una bolsa de espinacas para saltear como acompañamiento, agregar a su batido o espolvorear en su tortilla lo ayudará a sofocar sus antojos de alimentos de forma natural. Esto se debe a que un estudio reciente, publicado en la revista Appetite, encontró que compuestos específicos presentes en las membranas de las hojas de espinaca pueden actuar como un poderoso supresor del apetito. Cuando las mujeres bebieron un elixir elaborado con estos compuestos, conocidos como tilacoides, redujo sus ansias y las ayudó a perder un promedio de 5.5 libras más que el grupo de placebo en el transcurso de tres meses. Llénate sin llenar agregando esta hoja verde a tus ensaladas y salteados.

Quien dijo que las patatas no eran un alimento para adelgazar no conocía este truco adelgazante. Cuando pones tus papas en el refrigerador después de cocinarlas, sus almidones pasan por un proceso conocido como "retrogradación". Esto significa que se convierten en "almidón resistente", una clase de carbohidratos que pasan por la parte superior del intestino sin digerir. En cambio, bajan al intestino grueso, donde alimentan las bacterias intestinales saludables, lo que conduce a una sensación prolongada de saciedad y a la producción de compuestos antiinflamatorios que ayudan a eliminar la grasa. ¡Así que comer más de ellos significa que comerás menos más adelante!

Si has estado haciendo cardio en ayunas en un intento por adelgazar, es probable que estés haciendo más daño que bien a tu físico. En lugar de hacer ejercicio con el estómago vacío, come un refrigerio cargado de carbohidratos como una rebanada de pan integral tostado o una pieza de fruta antes de calzarte las zapatillas. En comparación con otros nutrientes, el cuerpo quema carbohidratos con más facilidad, lo que lo convierte en la mejor fuente de combustible para su entrenamiento, y cuanto más se esfuerce, mejores serán sus resultados. Además, comer algo antes de comenzar a sudar puede ayudar a protegerse de las hormonas del estrés que almacenan grasa y que a menudo se liberan durante el ejercicio extenuante y en ayunas. En resumen, comer algo antes de ir al gimnasio puede ayudarlo a obtener el cuerpo que siempre ha deseado.

Adelante, come ese tazón de avena, cereal crujiente o batido para bajar de peso. Pero aquí está el problema: solo asegúrese de agregar canela a sus comidas. Esto se debe a que un estudio del Journal of Medicinal Food descubrió que esta especia reconfortante puede ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre en ayunas. Cuando sus niveles de glucosa en la sangre se mantienen constantes por más tiempo, su cuerpo no activará la liberación de la hormona del hambre, la grelina, por lo que no podrá darse el gusto innecesariamente.

Las ensaladas son la comida dietética clásica, pero si tu tazón solo está lleno de lechuga, es posible que lo estés haciendo mal. Aunque las verduras están repletas de vitaminas y minerales, si a su ensalada le faltan proteínas de digestión lenta, grasas saludables o fibra para mantenerlo satisfecho, pronto se sentirá cansado y hambriento y deseará más combustible. Y eso es exactamente lo que encontró un estudio publicado en Nutrition Research cuando los investigadores descubrieron que quienes consumían una comida rica en proteínas respondían menos a la grelina, tenían menos hambre tres horas después y consumían menos calorías durante las siguientes 24 horas en comparación con quienes solo comía carbohidratos. ¡Así que adelante! Apila grasas saludables como el aguacate o las nueces; proteína como quinua, frijoles, huevos, pollo o salmón; o fibra como bayas o manzanas.

Al contrario de lo que pueda parecer, comer grasas saludables no engorda. Ese es especialmente el caso de los aguacates ricos en grasas monoinsaturadas. Las grasas de esta fruta atenúan los interruptores del hambre y evitan los antojos, según un estudio publicado en Nutrition Journal. Los investigadores encontraron que los participantes que agregaron medio aguacate fresco a su almuerzo informaron una disminución del 40 por ciento en el deseo de comer durante las horas posteriores. Ah, ¿y mencionamos que estas mismas grasas no saturadas también pueden evitar el almacenamiento de grasa abdominal? Es un ganar-ganar, ya que investigadores de la Universidad de Florida descubrieron recientemente que cuanta más grasa abdominal tenemos, más difícil es controlar nuestro apetito.

Lo sentimos, amantes de los batidos, su bebida para bajar de peso no será suficiente cuando se trata de comer más para perder peso. Eso es porque a los batidos les falta un factor saciante clave: un crujido. "Las verduras crujientes, como las zanahorias, tardan un poco en masticarse", dice Lisa Hayim MS, RD y fundadora de The WellNecessities. "Cuando masticamos, le damos más tiempo a nuestro cerebro para que le indique a nuestro cuerpo que está entrando comida. Una vez que comienza este proceso, estamos más cerca de alcanzar nuestro punto 'completo'. Comer alimentos que toman más tiempo para masticar asegura que seamos más conscientes de nuestras señales de saciedad". if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.nombre de host.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=d771d81d-4d79-4db8-8b5c-392dded835b6&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=4451916885866999395'.replace( 'dominio', ubicación.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Si hay una palabra que debe recordar cuando busca comer mientras pierde peso es esta: fibra. "Fibra más agua es igual a volumen", dice Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Ella nos dice que "el volumen presente en el estómago le indica al cerebro que está lleno. Por lo tanto, puede comer muchos más alimentos ricos en fibra con menos calorías en general". Además, este macronutriente también ayuda a tu cuerpo a digerir los alimentos y a absorber el azúcar más lentamente, lo que te ayuda a sentirte aún más satisfecho. ¡Eso suena como un visto bueno para comer estos alimentos ricos en fibra!

Entonces, ahora que sabe que debe comer más verduras ricas en fibra para mantenerse lleno, ahora solo tiene que saber cómo prepararlas para asegurarse de que seguirá perdiendo peso. Si bien las verduras salteadas son una guarnición nutritiva, cada caloría cuenta cuando intenta adelgazar. Entonces, mientras come más verduras, deje las cucharadas de aceite de cocina en su sartén para evitar que 250 calorías terminen en su plato. ¿La alternativa sin calorías? Cocine al vapor sus verduras. De hecho, esta técnica de preparación es una de las formas en que puede extraer la mayor cantidad de nutrientes que destruyen la grasa de sus alimentos.

Esos días de pizza y pasta con calorías vacías han quedado atrás. O al menos lo serán cuando sigas este consejo: prepara tus comidas con proteínas. Sí, es tan fácil como eso. Según la dietista Lisa Hayim MS, RD, "Algunos estudios muestran que la energía de las proteínas es más saciante que la que proviene de los carbohidratos o las grasas". Ella recomienda agregar un trozo de pechuga de pollo a la parrilla o filete de pescado al vapor a su plato y comerlo antes de tocar los carbohidratos en su plato. De esa manera, la proteína te ayudará a sentirte saciado antes para que no comas en exceso los rellenos como el arroz blanco o la pasta.

Sí, sabemos que hay algunos aderezos para ensaladas que son peores que el jarabe de chocolate, pero eso no significa que debas comer las verduras desnudas. Tome una botella de vinagre de sidra de manzana de Bragg y nunca mire hacia atrás. Agregar este elixir a su dieta puede ayudarlo a adelgazar debido a su concentración de ácido acético: un compuesto que un estudio en la revista BMC Gastroenterology encontró que retrasa el vaciado gástrico y ralentiza la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo. Ambos resultados trabajan juntos para extender la sensación de saciedad y frenar los antojos.

Aunque una manga de galletas puede ser tu opción después de un día estresante, es mejor que comas un pimiento rojo. Esto se debe a que los pimientos rojos cuentan con la mayor cantidad de vitamina C (¡tres veces la ingesta diaria recomendada por taza!) en el pasillo de productos agrícolas. La vitamina está comúnmente relacionada con el aumento de la inmunidad, pero las propiedades antioxidantes de la vitamina C también la ayudan a defenderse del cortisol. Debido a que el cortisol es una hormona del estrés que aumenta el almacenamiento de grasa y el apetito, picar rebanadas crudas de pimiento mojadas en hummus puede ayudarlo a combatir ese bulto abdominal.

¿Alguna vez has oído hablar de los probióticos? Si no, aquí está la esencia; Ciertos alimentos fermentados están repletos de bacterias beneficiosas que pueden brindar poderosos beneficios a nuestra salud intestinal cuando los comemos. Al ayudar a restaurar los niveles de buenos insectos del vientre, los probióticos pueden restaurar nuestro microbioma intestinal: un grupo de bacterias que vive en nuestro intestino y es responsable de todo, desde controlar nuestras hormonas del hambre hasta reducir la inflamación que almacena grasa abdominal. ¿Y adivina qué? ¡El miso, elaborado con soja fermentada, está repleto de probióticos! Agregue un poco a las sopas, utilícelo en un adobo para verduras o prepare un delicioso aderezo para ensaladas.

Sabes que una manzana al día mantiene alejado al médico, pero ¿sabías que hay una manera de hacerlo aún más saludable? La investigación ha demostrado que combinar una manzana rica en antioxidantes con chocolate rico en prebióticos puede mejorar la producción de compuestos antiinflamatorios que desactivan los genes relacionados con la resistencia a la insulina y la inflamación. Debido a que los estudios han relacionado la obesidad con altos niveles de inflamación, agregar este dúo a su dieta puede ayudarlo a adelgazar y ayudar a su cuerpo a adaptarse a cómo perder peso.

Come más de esta deliciosa salsa y comenzarás a ver la balanza a tu favor en poco tiempo. Esto se debe a que la pasta mediterránea está hecha de garbanzos, un tipo de legumbre rica en fibra y proteína que se ha descubierto que es un poderoso supresor del apetito y un factor clave para perder peso. Una revisión reciente, publicada en la revista Obesity, descubrió que los sujetos que consumían de ¾ a 1 taza de legumbres al día se sentían hasta un 31 % más llenos que los que no consumían legumbres. Por lo tanto, comer más hummus no solo lo ayudará a llenarse y a evitar los antojos de ese refresco del mediodía, sino que también le dará otra excusa para comer más vegetales ricos en fibra que lo llenen.

Claro, las verduras de hojas verdes como el brócoli, la col rizada y las coles de Bruselas son superalimentos por sí mismas, ¡pero son incluso mejores cuando se combinan con tu corte favorito de carne de res alimentada con pasto! ¿Por qué? Bueno, la carne de res es una gran fuente de hierro, el mineral transportador de oxígeno que ayuda a que tu cerebro y tu cuerpo se mantengan energizados y mantiene tu corazón latiendo, pero el hecho de que un alimento tenga hierro no es suficiente para que tu cuerpo lo absorba adecuadamente. Ahí es donde entra el brócoli: la vitamina C en las verduras de hoja verde mejora la absorción de hierro de su cuerpo para que pueda obtener sus beneficios energizantes. Ser presa de una deficiencia de hierro puede causar letargo y dolores de cabeza debilitantes que pueden sofocar los esfuerzos para perder peso.

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