Cómo bajar el azúcar en la sangre con alimentos

Ya sea que tenga diabetes o prediabetes, o simplemente quiera comer más sano, estos pasos pueden ayudar

Puede controlar su colesterol y su presión arterial, pero ¿qué pasa con sus niveles de azúcar en la sangre? Alrededor del 20 por ciento de los 37 millones de adultos estadounidenses que tienen diabetes y más del 80 por ciento de los 96 millones que tienen prediabetes no lo saben. Eso es preocupante, porque esas condiciones significan un mayor riesgo de enfermedad cardíaca; daños en la visión, los riñones y los nervios; e incluso algunos tipos de cáncer.

La comida es una herramienta poderosa para mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre o glucosa. Y tomar decisiones saludables puede ayudarlo a evitar la prediabetes, reducir sus posibilidades de pasar de la prediabetes a la diabetes tipo 2 y controlar sus niveles de glucosa si ya los tiene, dice Hope Warshaw, RD, especialista certificada en educación y cuidado de la diabetes en Asheville, NC.

Una dieta saludable puede ser especialmente útil para los adultos mayores. En el estudio histórico del Programa de Prevención de la Diabetes (DPP), los participantes mayores con prediabetes que comieron de manera más saludable, hicieron ejercicio regularmente y perdieron un poco de peso redujeron su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 71 % durante el período de estudio de 2,8 años.

El objetivo de seguir una dieta para la diabetes o la prediabetes es prevenir la resistencia a la insulina. Por lo general, después de comer, la glucosa en sangre aumenta y el páncreas libera insulina. La insulina transporta la glucosa a las células, donde se usa como energía. La resistencia a la insulina ocurre cuando el páncreas no puede satisfacer la demanda de insulina. Eventualmente, usted gana menos y los niveles de glucosa se mantienen más altos de lo que deberían. Para las personas con prediabetes y diabetes tipo 2, una dieta que aumente la sensibilidad del cuerpo a la insulina que continúan produciendo es fundamental, dice Warshaw. Y para otros, puede ayudar a mantener las condiciones a raya.

Pero muchos de nosotros no sabemos qué sorber, masticar y crujir. Aquí, aclaramos algunos de los malentendidos más comunes sobre la dieta y el control de la glucosa en sangre y ofrecemos pasos que pueden marcar la diferencia.

Qué carbohidratos comer para controlar la glucosa y cuánto de ellos puede ser confuso. "'El pan es el enemigo' es algo que he escuchado a lo largo de mi carrera", dice Lisa Jones, dietista registrada en Filadelfia que asesora a clientes con diabetes y prediabetes. “Y las personas recién diagnosticadas con diabetes dicen: 'No puedo comer fruta porque tiene azúcar'. "

Pero no todos los carbohidratos son iguales. Las investigaciones muestran que algunos, como la harina refinada, las papas y los alimentos con muchos azúcares agregados, pueden elevar rápidamente el nivel de azúcar en la sangre y aumentar el riesgo de diabetes. Por ejemplo, en un estudio de 2019 publicado en Diabetes Care, las personas que eliminaron una bebida azucarada al día redujeron el riesgo en un 10 por ciento.

Por otro lado, los alimentos integrales que contienen carbohidratos, como frutas, frijoles y granos integrales, tienen fibra y pueden retardar el aumento de la glucosa en la sangre después de las comidas. Los niveles no aumentan y el páncreas no está sujeto a impuestos.

Los estudios avalan sus beneficios. Por ejemplo, una porción diaria de cereales integrales redujo el riesgo de diabetes entre un 7 y un 11 % en un estudio danés de 55 465 adultos mayores. Y en un estudio australiano de 2021, los adultos de mediana edad y mayores que comían alrededor de dos porciones de fruta al día tenían un 36 % menos de probabilidades de desarrollar diabetes durante cinco años en comparación con los que escatimaban en fruta.

Otra ventaja: los cereales integrales, los frijoles, las frutas y las verduras aportan flavonoides y otros polifenoles, compuestos que también ayudan con la sensibilidad a la insulina.

Los kilos de más aumentan el riesgo de diabetes al enviar más grasa a las células musculares, lo que dificulta que los músculos absorban el azúcar en la sangre. Pero "las personas con diabetes o prediabetes pueden sentirse abrumadas por los números y pensar que tienen que perder mucho peso", dice Jones. "Realmente, solo pequeñas cantidades hacen una gran diferencia". Reducir solo del 5 al 7 por ciento de su peso corporal (de 10 a 14 libras si ahora pesa 200 libras) redujo el riesgo de diabetes en el estudio DPP. Aún así, "no me importa que alguien pierda 25 libras", dice Warshaw. "Es mejor perder 5, 10 o 15 libras en relación con su tamaño y mantener la mayor cantidad posible de libras. Recuperar el peso probablemente aumentará nuevamente la resistencia a la insulina".

Elegir grasas insaturadas como aceites vegetales, nueces, aguacate y pescado en lugar de alimentos llenos de grasas saturadas como la mantequilla y la carne roja podría reducir la glucosa en sangre lo suficiente como para reducir el riesgo de diabetes en un 22 por ciento, según un estudio de 2016. "Las grasas no son solo portadoras de calorías, son las moléculas estructurales más importantes del cuerpo", dice Dariush Mozaffarian, MD, decano de la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición de la Universidad de Tufts. En particular, las grasas poliinsaturadas (que se encuentran en los aceites de cártamo y girasol) pueden apoyar la producción de insulina y ayudar a los músculos a responder a las órdenes de la insulina para absorber el azúcar en la sangre. Por el contrario, las grasas saturadas parecen aumentar la resistencia a la insulina al acumular grasa adicional en el hígado.

El sesenta y dos por ciento de los adultos mayores en los EE. UU. con diabetes toman suplementos, según un estudio de 2020 en BMJ Open Diabetes Research & Care. Estos incluyen canela, melón amargo, fenogreco y magnesio. Los fabricantes pueden afirmar que "respaldan" un azúcar en la sangre saludable o que son "curas naturales para la diabetes", pero hay poca evidencia científica de que funcionen, dicen los Institutos Nacionales de Salud. "Mi enfoque es la comida primero", dice Jones. Así que pruebe la canela en una tostada integral, en una ensalada de frutas o en el café. Y antes de tomar suplementos, hable con su médico.

Si bien los productos hechos para controlar el azúcar en la sangre pueden ayudar, son alimentos altamente procesados ​​que contienen extractos o aislados de proteínas, muchos aditivos y sustitutos del azúcar, por ejemplo. Un estudio de 2022 de más de 70,000 personas encontró que aquellos que comían la mayor cantidad de alimentos ultraprocesados ​​tenían un 80 por ciento más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con los que comían menos. Y otros estudios han tenido hallazgos similares.

Puede reducir sus niveles de glucosa comiendo bocadillos de alimentos integrales, que tienen el beneficio adicional de estar repletos de nutrientes. Pruebe un batido hecho con yogur, fruta, un poco de aguacate para darle cremosidad y un puñado de espinacas o col rizada para aumentar los niveles de fibra y nutrientes. "Ni siquiera notarás los greens; desaparecen", dice Jones. Un puñado de nueces, un poco de yogur y bayas o zanahorias bañadas en mantequilla de maní también son buenas opciones.

Nota del editor:También apareció una versión de este artículo en la edición de agosto de 2022 de Consumer Reports On Health.

Sari Harar

Sari Harrar es una periodista independiente galardonada y colaboradora habitual de Consumer Reports On Health y Consumer Reports sobre temas de salud, medicina y ciencia. Recibió una beca de periodismo CASE/Harvard Medical School y es escritora fundadora del blog Kid's Health de The Philadelphia Inquirer.