Cómo perder grasa abdominal rápido: 12

Por Nick Carvell

No pensé que este proceso sería fácil, y créanme, no lo fue. Sin embargo, una de las cosas invaluables que te enseña un período intenso de ejercicio es que te hace pensar en tu cuerpo de una manera que nunca antes habías hecho.

Originalmente, esperaba salir de este proceso luciendo como Ryan Gosling en Crazy Stupid Love, pero me di cuenta muy rápidamente de que esto requeriría una cantidad increíble de trabajo adicional, una clara pérdida de vida social y potencialmente sería riesgoso para el futuro (perder tanto peso tan rápido podría resultar en piel flácida - no es lo ideal). Aceptar que no podía lograr todo a la vez fue, de hecho, increíblemente liberador y me ayudó a ver esto como un viaje, en lugar de un esfuerzo único. Es genial tener objetivos, pero también es importante recalibrar y moderar esos objetivos para cambiar realmente tu estilo de vida. Si he aprendido algo con este proceso, es que hacerlo te mantendrá motivado para seguir regresando por más.

Con eso en mente, mis objetivos duales para este proceso al ingresar al tercer mes fueron reducir mi barriga y fortalecer mi pecho, brazos y hombros. Mi lógica: puede que no tenga los abdominales de Gosling al final del proceso, pero podría comenzar a preparar la base de un torso en forma de V. Mientras aún tenía sesiones de HIIT que incorporaban cardio y boxeo con Rhona, mi entrenadora, ella ideó un programa de "truco corporal" para desarrollar músculo en mi mitad superior, rápidamente.

A diferencia del mes pasado, mis conjuntos de dos movimientos de ejercicio a la vez se convirtieron en tri-conjuntos de tres. Si bien estos fueron más pesados ​​e intensos que nunca, esta fue quizás la parte más gratificante de mi transformación hasta el momento. Con mi grasa corporal cayendo por debajo del 20 por ciento, realmente comencé a ver cambios y comencé a sentir que realmente estaba logrando algo.

Este contenido también se puede ver en el sitio del que procede.

Aquí está mi programa del tercer mes, cada 2 x 10-12 repeticiones:

Press de pecho (10 kg en cada extremo de una barra) Press de pecho inclinado (16 kg) Flys (12 kg)

Remo inclinado (24 kg) Jalón hacia abajo (40 kg) Remo vertical (25 kg)

Press de hombros smithkline (10 kg por lado) Flexiones laterales (20 por lado con 20 kg) Elevaciones frontales (disco de 10 kg)

Curl de bíceps con barra (25 kg) Curl de bíceps sentado (8 kg) Curl con cable (15 kg)

Triturador de scull (barra de pesas de 20 kg) Extensiones de cables (15 kg) Tricep de un solo brazo por encima de la cabeza (8 kg)

Abdominales MedballGiros rusosV-sit

Un efecto secundario de todo este ejercicio fue que mi metabolismo se sentía como si estuviera a toda marcha: mi cuerpo necesitaba combustible constantemente. Junto con el flujo continuo de deliciosas comidas y refrigerios de Munch Fit, estaba comiendo más paquetes de pavo en rodajas que nunca en mi vida, todo un logro para un ex vegetariano. También comencé a complementar mi ingesta de proteínas con barras de proteínas y batidos de proteínas premezclados. Si eres como yo, a los tres meses estarás deseando seriamente el chocolate, y en ese caso puedo recomendar especialmente las galletas de proteína con chispas de chocolate doble Pro2Go (£ 14,85 por 12 en uk.bodybuilding.com).

Este contenido también se puede ver en el sitio del que procede.

Sin embargo, levantar pesas más pesadas con más frecuencia que nunca puede pasar factura cuando se está recuperando de la fobia al ejercicio. Con 6-7 visitas al gimnasio a la semana, mis músculos me dolían casi permanentemente incluso con estiramientos al comienzo y al final de cada sesión. Entonces, cuando me acercaba a mi última semana del programa, reservé un masaje deportivo en la ventana emergente Fix abajo en Ron Dorff en Covent Garden (£ 100 por 90 minutos). Usando una combinación de técnicas durante 90 minutos, el masajista trabajó en las áreas problemáticas que había descubierto en los últimos meses (hombro izquierdo carnoso, isquiotibiales tensos, dolor en la parte inferior de la espalda) y me dio una gran cantidad de buenos consejos para mantenerme flexible. avanzando. Pero más que consejos prácticos, podría hacer preguntas sobre por qué mi cuerpo funciona de la manera en que lo hace y, simplemente, relajarme en un momento en el que estuve más activo que nunca en mi vida.

Por Hannah-Rose Yee

Por Murray Clark

por Adam Cheung

Advertencia justa si está pensando en reservar: los masajes deportivos son mucho más intensos que su masaje tradicional, ya que el masajista realmente profundizará en los nudos más profundos, pero, al igual que una sesión de ejercicio realmente dura, se siente inmensamente satisfactorio después. Y, oye, si tus músculos palpitan después del masaje, siempre puedes darte un gusto con algunos de los kits de gimnasia de cachemir de la marca al salir.

Este contenido también se puede ver en el sitio del que procede.

Antes de que me diera cuenta, se avecinaba el gran "después" de la sesión y, después de haber pasado la mayor parte de los últimos tres meses bajo tierra en Virgin Collection en The Strand, lo último que quería hacer era darle un poco de color a mi piel pálida antes de ponerme mi equipo apagado. Reservé en St Tropez y me convertí de inmediato. Es sorprendente cómo rociarte uno o dos tonos más oscuros puede hacerte sentir no solo más delgada (ya que cubre cualquier inconsistencia en el tono de la piel), sino también hacerte sentir como si literalmente hubieras estado de vacaciones. Extrañamente, mirarme en el espejo y ver la piel bronceada durante las vacaciones me hizo sentir casi tan relajado como lo sentiría quince días en el Caribe en la vida real. Y, para ser completamente honesto, cualquier cosa que me ayudara a relajarme antes de tomarme una foto sin camisa para publicarla en la web fue apreciada.

Los resultados de toda la experiencia se pueden ver aquí...

Por Hannah-Rose Yee

Por Murray Clark

por Adam Cheung

Peso corporal:83,3 kg a 78,2 kgGrasa corporal:20.4 per cent 17.6 per centMasa muscular:61,6 kg a 61,2 kgEdad metabólica:34 años a 28 años

En general, en tres meses logré cambiar con éxito casi el 10 por ciento de la grasa corporal y reducir mi edad metabólica de 45 a 28 años, mucho más apropiados. En resumen, mi barriga es definitivamente más pequeña y mi cuerpo es mucho más eficiente que nunca. Ha sido una experiencia increíble, y definitivamente la recomendaría, especialmente si puedes reservar con Rhona en Virgin Collection, quien realmente inició un disfrute del ejercicio que nunca pensé que tendría. Por eso, no puedo agradecerle lo suficiente.

Como dije al principio, lo más importante que me ha enseñado esta experiencia es que necesitas establecer metas difíciles pero alcanzables para mantenerte motivado. Esta podría ser mi "revelación final" para este artículo en particular, pero ciertamente no es el final de mi viaje. Eventualmente tendré esos abdominales, pero me llevará un poco más de tiempo de lo que pensaba, y eso está bien.

Lo importante es que tengo muchas ganas de volver al gimnasio, una actividad que temía mi yo de hace tres meses. Por supuesto, la transformación del cuerpo fue increíble, pero el cambio en mi propia cabeza ha sido aún mejor. Cuidado, Gosling, voy por ti.

Gracias a Rhona Punjabi (suscríbete a su canal de YouTube), Virgin Collection, Ron Dorff, Garmin y los chicos de Munch Fit por todo el apoyo.

Una cosa que no te dicen acerca de tratar de ponerte en forma es cuánto afecta el resto de tu vida: el tiempo de ejercicio debe dividirse en fines de semana perezosos, las bebidas después del trabajo se cancelan a favor del gimnasio, la comida en los viajes de trabajo deben planificarse con anticipación (barras de proteína empacadas en el equipaje de mano por si acaso), y te conviertes en el tipo sobrio predeterminado en cada reunión social. Un cambio tan repentino en el estilo de vida es un impacto distintivo para el sistema, pero si bien los sacrificios culinarios y/o alcohólicos necesarios para cambiar fundamentalmente su físico son inicialmente difíciles de procesar, ese compromiso con ellos se ve recompensado en el segundo mes.

Por Hannah-Rose Yee

Por Murray Clark

por Adam Cheung

De repente te das cuenta de que puedes levantar ese peso o hacer esa flexión de pesas rusas de la que te caías. De repente, ve un indicio de un hoyuelo en el bíceps o que su estómago no se tambalea mientras camina. De repente te encuentras, en contra de tu mejor juicio, disfrutando del ejercicio.

Este contenido también se puede ver en el sitio del que procede.

Esto no solo se debió a que estaba progresando al cumplir con mi horario implacable, sino también porque estaba allí los siete días de la semana, comencé a sentirme menos extraño en el gimnasio. Sentí una punzada de orgullo desvergonzado cuando un chico se me acercó para pedirme consejos sobre cómo hacer sentadillas en la máquina Smith. Había bebido oficialmente el Kool Aid (sin azúcar).

Sin embargo, justo cuando me sentía cómodo con lo que hacía en el gimnasio, mi entrenadora Rhona Punjabi ([email protected]) subió la apuesta. Mi programa HIIT, diseñado para llevar mi frecuencia cardíaca al 80 por ciento de su máximo, hizo que casi todas las áreas de mi cuerpo me dolieran, de la mejor manera posible.

Tire flip con flexiones (1 minuto)Golpes verticales con balón medicinal suave (1 minuto)Levantamiento turco con mancuernas (5 de cada lado)Escalones pliométricos (1 minuto)Abdominales y lanzamientos con balón medicinal duro (20 repeticiones) )Descansar

Empuje de neumáticos y caminata (1 minuto) Golpes en semicírculo con balón medicinal suave (1 minuto) Columpios con pesas rusas con brazos alternados (1 minuto) Saltos pliométricos (1 minuto) Lanzamientos de giro lateral con balón medicinal duro (20 repeticiones) Descanso

Peso muerto con neumáticos (20 repeticiones) Press de pecho con pesas rusas sobre pelota suiza (mancuerna de 16 kg) Alpinistas (1 minuto) Sentadillas en V Descanso

Además de lo anterior, el boxeo se incluyó en cada ronda por si acaso, y aunque esto es mucho más agradable con un compañero de entrenamiento con guantes de boxeo, siempre puedes hacerlo con un saco de boxeo.

Por Hannah-Rose Yee

Por Murray Clark

por Adam Cheung

Este contenido también se puede ver en el sitio del que procede.

En los días en los que volaba solo, hacía el mismo ejercicio cardiovascular en la máquina ciclista o en la máquina de remo que hice el mes pasado (ver la primera entrada a continuación), luego hacía lo siguiente...

Press de pecho inclinado (16-18 kg con mancuernas en un banco de 30 grados) - 4 series, 10 repeticiones Barra olímpica Clean & Press (con 5 kg en cada lado) - 4 series, 10 repeticiones Prensa inclinada con barra de esquina (20 kg en barra) - 4 series, 10 repeticiones

Sin embargo, mientras Rhona todavía me entrenaba diligentemente dos días a la semana, gran parte de mi trabajo en el gimnasio era una actividad solitaria. No solo te encuentras compitiendo en silencio con los que levantan pesos más pesados ​​a tu alrededor, sino que también compites contigo mismo para mejorar. Esto es, por supuesto, una espada de doble filo: te empuja a dar lo mejor de ti, pero cuando tienes poco tiempo para lograr algo, también se siente como una tarea imposible, lo que puede ser increíblemente descorazonador. Independientemente de la mejora que vea, hay momentos en los que siente que no es suficiente. Combine eso con un mayor bombeo de testosterona a través de su cuerpo, y realmente puede afectar su estado de ánimo. Incluso mi novio comenzó a notar que una sesión decepcionante en el gimnasio daría lugar a una versión más melancólica de mí por la noche.

Cuando leo artículos sobre transformación, los cambios físicos por los que pasa el hombre o la mujer están obviamente documentados con gran detalle fotográfico, pero los cambios mentales que son necesarios para tal transformación rara vez se discuten. Con eso en mente (sin juego de palabras), reservé una sesión con Gary Amers, también conocido como The Future Fixer, un ex actor convertido en entrenador de vida, capacitado en Programación Neurolingüística (PNL) e hipnoterapia clínica. Por supuesto, aunque no hubo resultados visuales de mi sesión de dos horas con Amers, tener el espacio y el tiempo para hablar sobre todo este proceso de transformación en un espacio imparcial y confidencial fue increíblemente útil. Y aunque el punto de partida de nuestra conversación podría haber sido el ejercicio, cubrimos una gran cantidad de temas diferentes, desde las relaciones hasta el trabajo, mostrándome cuán interconectado está todo este proceso en mi cerebro.

Por Hannah-Rose Yee

Por Murray Clark

por Adam Cheung

Lo que sí me hizo darme cuenta es que, si bien este artículo en particular podría ser solo para tres meses, estoy aprendiendo una nueva forma de hacer ejercicio y de pensar que se quedará conmigo por mucho más tiempo. Al comienzo de todo esto, me habría aterrorizado y probablemente me hubiera dado por vencido; ahora lo veo como algo motivador y, para ser honesto, bastante liberador.

Además he bajado una talla de ropa. Prima.

Peso corporal:83,3 kg a 81,4 kgGrasa corporal:20,4 por ciento a 19,9 por cientoMasa muscular:63 kg a 61,6 kgEdad metabólica:34 años a 32 años

Si le preguntas a cualquiera que haya tomado la decisión de ponerse en forma, te dirá que hubo un evento específico e identificable que hizo que lo hiciera. Mi momento llegó justo después de mi trigésimo cumpleaños cuando me puse mi traje favorito para los desfiles de hombres en Londres, solo para darme cuenta de que los pantalones ya no estaban abrochados. Mientras revisaba mi guardarropa tratando de encontrar otra alternativa inteligente para usar, me di cuenta, con una sensación de hundimiento, que ninguno de mis pantalones de traje me quedaba bien, ni siquiera cerca.

La cuestión es que nunca he sido particularmente deportista, a pesar de provenir de una familia de obsesionados con el rugby, el golf y el fútbol. Con la excepción de la natación (que siempre disfruté, pero nunca me sentí muy motivado a hacer en mi tiempo libre desde que me mudé a Londres), tendía a ver el ejercicio como una especie de tarea, un medio para un fin físico que nunca vi. materializarse, a diferencia de algo que debo construir en mi vida para mi propio bienestar. Y a pesar de ser un tipo extrovertido, también encuentro que la mayoría de los lugares de ejercicio son inherentemente intimidantes, especialmente cuando estoy al lado de la clientela increíblemente emocionada de las salas de pesas en el gimnasio.

Por Hannah-Rose Yee

Por Murray Clark

por Adam Cheung

En resumen, no solo necesitaba cambiar mi cintura, necesitaba cambiar toda mi forma de pensar. No hay problema.

Con eso en mente, recluté a Rhona Punjabi, miembro del equipo de entrenamiento personal de Virgin Active en The Strand en Londres, para que me guiara. Aparte de un breve coqueteo con Crossfit la Navidad pasada, comencé desde cero cuando se trataba de saber qué tipo de trabajo tendría que hacer para cambiar mi cuerpo, así que necesitaba toda la ayuda que pudiera obtener.

El primer paso fue evaluar el daño que me había estado haciendo al usar la máquina Boditrax en Virgin, un artilugio que usa sensores en los pies y las manos para evaluar la composición de tu físico sin ninguna humillación sin camisa. Los tres puntos principales que aprendí fueron: no estaba comiendo lo suficiente (lo que significa que mi cuerpo estaba convencido de que estaba en modo de inanición y almacenaba la mayor parte de lo que le ponía, es decir, pasta y pret wraps, como grasa), estaba seriamente deshidratado y Tenía el metabolismo de una persona de 45 años. No es un buen comienzo para mis treinta.

Incluso antes de llegar a la parte de ejercicio del programa, estaba claro que necesitaba cambiar mis hábitos de comida y bebida. Primero, invertí en tabletas de electrolitos que podía dejar caer en el agua todos los días para aumentar mi hidratación. En segundo lugar, elimino mi máximo placer culposo, el vino (si me apetece una bebida cuando estoy fuera, me limito a una de vodka, soda y lima). Y tercero, me puse en contacto con Munch Fit.

Este contenido también se puede ver en el sitio del que procede.

Fundado por el exentrenador personal Angus Fay, este servicio de entrega de comidas está diseñado para ayudarlo a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico sin sacrificar el sabor. Me doy cuenta de que esto fue un lujo, pero al menos durante el primer mes hizo que revisar completamente mi dieta fuera un poco menos estresante y, como un entusiasta de la comida, me mostró que la comida saludable no es necesariamente comida aburrida. Con el desayuno, el almuerzo, la cena y dos refrigerios entregados en mi escritorio todos los días, comencé a volver a entrenar mi cerebro para ver no solo el tipo de cosas que debo comer, sino también cuánto de cada uno debo consumir para alimentar mi cuerpo. .

Por Hannah-Rose Yee

Por Murray Clark

por Adam Cheung

Los waffles de proteínas con mantequilla de anacardos y salsa de bayas ahora, sin vergüenza, se han convertido en lo más destacado de mi semana, y algo que intentaré replicar en casa.

Con mi dieta unida, a Rhona se le ocurrió un programa de ejercicio, importante porque, aunque la veía dos veces por semana para sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), el resto de la semana dependía de mí. Y como mi objetivo era perder grasa abdominal, tendría que estar en el gimnasio los siete días de la semana, haciendo una mezcla de pesas y cardio.

Por supuesto, como estaba tratando de cambiar la grasa, requería cardio tantos días como pudiera: 25 minutos en la máquina de remo o bicicleta, con un calentamiento de 10 minutos a baja velocidad, seguido de 30 segundos a máxima capacidad/30 segundos a intervalos lentos durante otros 10 minutos, luego un enfriamiento de cinco minutos. También podría alternar esto con un programa similar en la piscina, excepto que modifiqué esto haciendo los intervalos en longitudes en lugar de tiempos.

En este punto, también invertí en un rastreador de actividad física Garmin Vivoactive HR no solo para controlar mi progreso, sino también para asegurarme de que podía controlar mi frecuencia cardíaca mientras hacía ejercicio y asegurarme de que estaba en mi zona aeróbica para quemar grasa ( alrededor del 27 al 85 por ciento de mi frecuencia cardíaca máxima) para las ráfagas de ejercicio de capacidad máxima mencionadas anteriormente.

Estirar era algo que nunca antes había hecho y, en consecuencia, mis músculos estaban tan tensos que realmente necesitaba relajarme (nunca he podido tocarme los dedos de los pies, pero un trabajo de escritorio ciertamente tampoco ha ayudado a mi flexibilidad) .

Por Hannah-Rose Yee

Por Murray Clark

por Adam Cheung

Estos dos, combinados con 100 o 150 abdominales en una pelota suiza, se convirtieron en la base de mi entrenamiento más básico. Aquí hay un desglose:

Si bien tendría que hacer cardio todos los días, necesitaría colocar una porción adicional de pesas en este programa tres veces por semana. Esto se basó en desarrollar fuerza en múltiples áreas de mi cuerpo, con pesos iniciales basados ​​en mi 75 por ciento de mi máximo de una repetición (también conocido como el peso más pesado con el que puedes completar solo un levantamiento). Mi configuración inicial fue tres series de cada uno de los siguientes (con un minuto de descanso entre series):

Piernas:sentadilla con las piernas extendidas en la máquina Smithkline (15 kg cada lado)Espalda:Press de hombros sentado en máquina Smithkline (8,75 kg por lado)Pecho:press de banca sobre la espalda (35 kg en total - 7,5 kg de cada lado en una barra de 20 kg)Atrás:Remo inclinado con un solo brazo (mancuernas de 18 kg)Brazos:curl con cable para bíceps (15 kg) seguido inmediatamente de dominadas de tríceps (15 kg)

Combinado con el programa de cardio/estiramiento, el tiempo total que me tomó hacer esto fue de aproximadamente 1 hora y 30 minutos, lo suficientemente fácil como para empacar antes o después del trabajo, además de no ocupar demasiado tiempo un sábado por la mañana.

La pieza final del programa fueron las sesiones de HIIT con Rhona, dos veces por semana. Si bien los ejercicios que hacíamos cambiaban constantemente, estos se componían de dos elementos centrales: entrenamiento con pesas rusas y boxeo. Ambos requerían que moviera mi cuerpo de una manera que nunca antes había hecho y que realmente controlara mi núcleo. A medida que avanzaba el mes, ver a Rhona convertirse rápidamente en lo más destacado de mi ejercicio todas las semanas. No solo sentí que estaba aprendiendo un conjunto completo de nuevas habilidades (y, sorprendentemente, disfrutándolo), sino que también demostró cómo tener a alguien que te apoye en la sala contigo realmente te empuja a hacer tu mejor trabajo.

Después de un mes, he perdido dos pulgadas de mi cintura, dos pulgadas de mi pecho y, quizás lo más importante para mi salud, mi edad metabólica ahora está retrocediendo a algo mucho más cercano a mi edad real. Sin embargo, a medida que entro en la segunda fase de mi régimen, las cosas están a punto de ponerse mucho más serias: se habla de batidos de proteínas, suplementos y, sorpresa, pesas mucho más pesadas. Lo que me mantiene en marcha es la desgarradora comprensión de que, a pesar de sentir que tengo más energía y que mi ropa me queda un poco mejor, todavía estoy bastante lejos de lo que imagino que será mi resultado final.

Y aquí está mi consejo final para cualquier otro novato: fíjese objetivos realistas y realice un seguimiento de su progreso a medida que avanza. Comenzarás a ver una diferencia hacia el final de tu primer mes, y así como sientes que no puedes dar más durante una sesión, esto es lo que te mantendrá motivado para levantar esa repetición final. O una foto sin camiseta en una revista nacional, claro. Sin presión.

Peso corporal:86,5 kg a 83,3 kgGrasa corporal:25,3 por ciento a 20,4 por cientoMasa muscular:61,4 kg a 63 kgEdad metabólica:45 años a 34 años

¿Interesado en seguirlo? Consulte #GQGetsFit en Twitter y #GQGetsFit en Instagram.