Cómo comer más verduras y frutas

Un poco de planificación y algunos pasos creativos pueden facilitar el cumplimiento de sus objetivos de producción

Si bien es cierto que los expertos en nutrición a veces no están de acuerdo sobre la salubridad de ciertos alimentos, sería difícil encontrar uno que pusiera las frutas y verduras en el campo cuestionable. Proporcionan muchas vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra por muy pocas calorías. Además, con su alto contenido en agua te ayudan a mantenerte hidratado. Y los estudios muestran que las personas que tienen una dieta rica en productos tienen un menor riesgo de muchos problemas de salud, como demencia, depresión, problemas digestivos, presión arterial alta y diabetes tipo 2.

Sin embargo, el 58 % de los estadounidenses consume frutas, verduras o jugos menos de dos veces por semana, y el 2 % no come nada, según una encuesta de 2020 de la fundación sin fines de lucro Produce for Better Health.

No es por falta de intentos. Más de la mitad de los adultos estadounidenses tienen la meta de comer más frutas y verduras, encontró la encuesta de la fundación. Pero con demasiada frecuencia se descarrilan por obstáculos comunes, dice Maya Feller, RD, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York.

La asequibilidad es una. Si el dinero es un problema, puede ser difícil priorizar los productos. "Sabemos que cuando las finanzas son motivo de preocupación, las personas tienden a elegir alimentos ricos en energía [altos en calorías] y de bajo costo", dice Feller. "Eso puede significar más alimentos envasados ​​y menos productos". Otro desafío es que hacer una gran cantidad de preparación de productos puede parecer una tarea ardua.

Y para las personas que no están seguras de cómo servir frutas y verduras de manera fácil y sabrosa, incorporarlas en las comidas puede parecer desalentador, dice Wesley McWhorter, RDN, profesor asistente de la Escuela de Salud Pública de UTHealth en Houston. Pero hay maneras fáciles de abordar estos obstáculos.

Compre las ventas.Ajustar su lista de compras de acuerdo con las frutas y verduras que están en oferta puede reducir sus costos y agregar variedad a sus comidas.

Planifica tus comidas . Sea realista acerca de la cantidad de productos frescos que comerá entre viajes de compras y compre en consecuencia, para que no se dañen antes de que tenga la oportunidad de usarlos. Las personas tiran más de un tercio de una libra de frutas y verduras por día, encontró un estudio de 2018 en la revista PLOS One. "Eso es mucho dinero que va a parar a tu basurero en lugar de a tu bolsillo", dice Feller.

Si te encuentras con más de lo que puedes usar, puedes congelarlo. Por ejemplo, si termina con demasiados aguacates maduros, pélelos, luego hágalos puré con un poco de jugo de limón, divídalos en recipientes que puedan contener porciones individuales o dobles y congélelos. ¿No puedes terminar toda la cabeza de brócoli o coliflor? Blanquee lo que no ha usado, enjuague con agua fría, seque y congele floretes individuales en una bandeja para hornear. Una vez congelado, transfiéralo a un recipiente para un almacenamiento más prolongado.

Piensa barato y altamente nutritivo. Las verduras abundantes, como el repollo, la col rizada, la col rizada y las hojas de mostaza, son algunas de las opciones menos costosas y más saludables que puede comprar. Contienen una gran cantidad de nutrientes como el folato y la vitamina K, así como compuestos vegetales que pueden contrarrestar la inflamación y reducir el riesgo de cáncer. Otros artículos económicos son las manzanas, los plátanos, las zanahorias, las cebollas, las papas y las calabazas de invierno. Compara también los precios de los frescos con los de los congelados. Congelado tiene tantos nutrientes y, a veces, es menos costoso que el equivalente fresco.

Afila tus cuchillos. "Un cuchillo afilado es fundamental en una cocina", dice McWhorter. Las verduras más grandes pueden ser difíciles y francamente inseguras de preparar si los cuchillos no están lo suficientemente afilados para atacarlas.

Hazte amigo del microondas. Los restaurantes usan microondas todo el tiempo para preparar deliciosas guarniciones de vegetales, dice McWhorter. Puede hacer lo mismo cortando las verduras a un tamaño uniforme y agregando 1 cucharada de aceite, condimento y agua por libra de verduras. Microondas en un recipiente tapado ventilado hasta que estén tiernos.

Acepta el corte áspero. Una fruta o verdura grande o de forma extraña, como el melón o el calabacín, puede ser difícil de cortar. Para superar cualquier miedo que pueda tener, use la regla de las mitades (y su cuchillo afilado, por supuesto). "Corte el artículo por la mitad, luego corte esas mitades por la mitad", dice McWhorter. Continúe cortando las piezas por la mitad hasta que obtenga el tamaño que desea. Las piezas cortadas uniformemente también se cocinarán uniformemente.

Frote en lugar de pelar. En el caso de las verduras como las batatas, las zanahorias y las calabazas de piel fina, como la delicata, puede ahorrarse algo de tiempo y olvidarse de pelarlas. "Solo asegúrate de que estén limpios", dice McWhorter.

Personaliza tu plato. "Todo el mundo tiene una cultura e historia en torno a la comida", dice Feller. Si las ensaladas no son lo tuyo, no te sientas presionado a comerlas. Mire sus propias preferencias y piense en los cambios que funcionarán para usted. "Hay una manera en la que nos gusta que se preparen nuestros alimentos, y en eso debemos inclinarnos".

Agregue sal al final. Agrega sodio innecesario y puede extraer humedad de las verduras cuando las asa o saltea, lo que hace que se vuelvan blandas. Puedes espolvorear un poco de sal una vez que estén cocidos. Esto también significa que puede usar menos y aún obtener un sabor salado.

No le temas al petróleo. Si no usa suficiente aceite cuando está asando o salteando verduras, no obtendrá la textura crujiente que está buscando, dice McWhorter. La grasa también puede ayudar a su cuerpo a absorber mejor los nutrientes de las verduras de color verde oscuro, naranja y rojo, como las vitaminas A y K.

Agregue productos a los alimentos preparados. Ponga bayas o plátanos en rodajas o duraznos en cereales, yogur o incluso helado. Agregue frijoles enlatados a la pasta (cuentan como vegetales, al igual que la salsa de tomate). Una lata de sopa se vuelve más abundante y nutritiva si agrega una taza de verduras congeladas mientras la calienta. O intente calentar una cena congelada y convertirla en un plato lleno de verduras de hoja verde. También puede cubrir casi cualquier cosa con un generoso puñado de perejil fresco picado; sí, las hierbas frescas pueden considerarse vegetales.

Combina carbohidratos con verduras. Las espinacas salteadas picadas son un buen complemento para el arroz o el orzo cocidos, el calabacín o la calabaza en espiral pueden aumentar los platos de pasta, y la raíz de apio o las chirivías trituradas y al vapor agregan sabor (y nutrientes adicionales) al puré de papas simple. El puré de aguacate se puede usar para untar sobre una tostada o un bagel y es más bajo en sodio y grasas saturadas que la mantequilla o el queso crema.

Produce-carga tu proteína. Puedes rellenar una pechuga de pollo con queso, dice Feller, pero ¿por qué no usar vegetales como espinacas picadas o brócoli? Los champiñones y la cebolla finamente picados y salteados pueden combinarse perfectamente con la carne molida, agregando nutrición y estirando su dinero.

Nota del editor:También apareció una versión de este artículo en la edición de junio de 2021 de Consumer Reports On Health.

Raquel Meltzer Warren

Rachel Meltzer Warren, MS, RD, es una escritora independiente con sede en el área de Nueva York que contribuye a Consumer Reports sobre temas de alimentación y nutrición.