¿El jugo de frutas es bueno para usted?

Algunos jugos de frutas contienen mucha azúcar. Esto es lo que debe buscar.

Para algunas personas, tomar jugo en el desayuno es una parte tan importante de la rutina de la mañana como cepillarse los dientes. Pero los bebedores regulares de jugo de frutas, así como aquellos intrigados por el creciente número de opciones que suenan buenas para usted, pueden preguntarse cómo encaja con los objetivos de salud.

Desde el punto de vista nutricional, el jugo no brinda todos los mismos beneficios que una fruta. Es por eso que las Pautas dietéticas de EE. UU. dicen que al menos la mitad de las 2 tazas de fruta que debe comer en un día deben ser frutas enteras. Los jugos, incluso aquellos con mucha pulpa, carecen de la fibra de la fruta y son fuentes concentradas de calorías. Por ejemplo, 1 taza de jugo de naranja tiene 110 calorías, más del doble de las calorías que obtiene al comer una naranja.

En el lado positivo, el jugo de frutas puede ser una buena fuente de nutrientes como potasio, vitamina C y otros antioxidantes. Y mientras sea 100 por ciento jugo, puede contribuir a sus necesidades diarias de frutas.

Pequeñas cantidades de jugo pueden ser beneficiosas. Un gran estudio de 2019 en el British Journal of Nutrition encontró que, en comparación con los que no bebían jugos, las personas que consumían alrededor de 5 onzas al día o menos tenían hasta un 15 % menos de riesgo de enfermedad cardiovascular.

Sin embargo, beber más jugo puede no ser bueno para su salud. En un gran estudio (uno de los primeros en observar el impacto del jugo en un grupo diverso de adultos), los investigadores encontraron que aquellos que obtenían el 10 % o más de sus calorías de bebidas azucaradas, incluido el jugo, tenían un riesgo 14 % mayor de muerte prematura que los que obtuvieron menos del 5 por ciento. Mirando el jugo de frutas por separado, el riesgo aumentó en un 24 por ciento por cada 12 onzas adicionales por día.

El jugo de frutas también puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, pero los estudios no son concluyentes. Si tiene diabetes, sepa que el jugo puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre y debe contarse junto con otros carbohidratos.

Otro problema con el jugo: "Te acostumbras a la dulzura", dice Sandra Arévalo, RDN, directora de educación comunitaria y del paciente en el Hospital Montefiore Nyack en Nueva York. Como resultado, es posible que descubras que te apetecen más los dulces. También es posible que las calorías líquidas no sean tan satisfactorias como los alimentos masticables.

No necesita beber jugo de frutas, especialmente si come frutas enteras. Pero si te gusta, puedes tenerlo de forma equilibrada.

• Quédese con jugo 100 por ciento. Las mezclas de frutas o frutas y verduras están bien siempre y cuando la mezcla sea todo jugo. También lo son los jugos prensados ​​en frío, pero las afirmaciones de que la forma en que se hacen conservan más vitaminas y minerales actualmente no están respaldadas por investigaciones. Y pueden ser caros.

• Leer etiquetas. Las bebidas de jugo y los cócteles a menudo contienen azúcares añadidos. Por ejemplo, 8 onzas de la bebida de jugo Simply Peach tienen 7½ cucharaditas. Las opciones reducidas en azúcar como Tropicana's Trop 50 parecen saludables, pero reducen las calorías y el azúcar diluyendo el jugo y agregando edulcorantes sin calorías como la stevia. Y no te dejes engañar por los néctares de frutas. Su consistencia más espesa puede significar que tienen un poco más de fibra que otros jugos, pero a menudo contienen azúcares añadidos. (Consulte nuestra guía para decodificar las etiquetas de los jugos de frutas).

• Agua abajo. Mezcle la mitad del jugo que normalmente bebe con agua o agua mineral. O vierta un chorrito en el agua que bebe durante el día para estirar el sabor.

Algunos tipos de jugo tienen más que ofrecer que otros. Aquí están algunos a considerar:

Zumo de naranja: Los bebedores de jugo de naranja tienden a obtener más potasio y otros nutrientes y antioxidantes. Una taza tiene 110 calorías.

Jugo de granada: Sus antioxidantes polifenoles pueden ayudar con la inflamación. Una taza tiene 160 calorías.

Zumo de cereza ácida: Este jugo puede ayudar a aliviar el dolor muscular después del ejercicio y mejorar la calidad del sueño. Una taza tiene 130 calorías.

Jugo de arándanos silvestres: Puede ayudar a mejorar la presión arterial en personas con riesgo de diabetes tipo 2. Una taza tiene 90 calorías.

Nota del editor:También apareció una versión de este artículo en la edición de octubre de 2022 de Consumer Reports On Health.

Raquel Meltzer Warren

Rachel Meltzer Warren, MS, RD, es una escritora independiente con sede en el área de Nueva York que contribuye a Consumer Reports sobre temas de alimentación y nutrición.